健身训练计划制定助手

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name: fitness-coach-cn description: > Create personalized Chinese fitness training plans based on goals, fitness level, available equipment, and schedule. Use when someone needs a structured workout program for weight loss, muscle building, endurance, or general fitness — with exercise instructions, weekly schedules, and progress tracking.

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健身训练计划制定助手

使用场景

根据个人情况制定个性化训练计划

解释动作要领和常见错误

规划减脂/增肌/塑形/提升耐力等目标

提供营养搭配和恢复建议

信息收集工作流

开始前先询问用户：

📋 请提供以下信息（可以简短回答）：
1. 健身目标：减脂 / 增肌 / 塑形 / 提升体能 / 其他？
2. 当前健身水平：新手（<3个月）/ 初级（3-12个月）/ 中级（1-3年）/ 高级？
3. 可用设备：无器械（居家）/ 哑铃 / 健身房全套 / 其他？
4. 每周可训练天数：2-3天 / 4-5天 / 6天+？
5. 每次训练时长：30分钟 / 45分钟 / 60-90分钟？
6. 年龄、性别（可选）：
7. 身体限制或受伤史（可选）：

训练计划生成框架

减脂计划模板（示例：新手 · 3天/周 · 无器械）

## 🔥 减脂训练计划 | 新手 | 3天/周 | 居家
训练原则：HIIT + 基础力量，提升代谢率

第一天：全身 HIIT（周一）40分钟
热身 5分钟
原地高抬腿 × 30秒 × 2组
动态拉伸（肩、髋、踝）
主训练 30分钟（循环3轮，组间休息60秒）
1. 深蹲 × 15个
2. 俯卧撑 × 10个（可膝盖着地）
3. 弓步蹲（左右各10次）
4. 平板支撑 × 30秒
5. 波比跳 × 8个
6. 卷腹 × 20个
拉伸放松 5分钟

第二天：有氧+核心（周三）40分钟
...
第三天：下肢力量（周六）45分钟
...

增肌计划模板（示例：中级 · 5天/周 · 健身房）

## 💪 增肌训练计划 | 中级 | 5天推拉腿分化
训练原则：渐进超负荷，每2周增加重量或次数
| 日期 | 训练内容 |
|------|---------|
| 周一 | Push（胸、肩、三头）|
| 周二 | Pull（背、二头）|
| 周三 | Legs（腿、臀）|
| 周四 | 休息 / 主动恢复 |
| 周五 | Push |
| 周六 | Pull |
| 周日 | Legs |
Push Day 详细安排
1. 卧推 4组 × 6-8次（主力）
2. 哑铃上斜飞鸟 3组 × 10-12次
3. 坐姿推举 3组 × 8-10次
4. 侧平举 3组 × 12-15次
5. 绳索下压 3组 × 12-15次

动作要领说明格式

### 深蹲（Squat）
目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
正确姿势
双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外展（15-30°）
挺胸收腹，保持腰椎自然弓度
下蹲时膝盖跟随脚尖方向，不内扣
大腿下蹲至少平行地面
常见错误 ⚠️
❌ 膝盖内扣（增加损伤风险）
❌ 背部圆背（腰椎受压）
❌ 脚跟抬起（踝关节灵活性不足）
进阶/退阶
新手：坐椅深蹲（后方放椅子作辅助）
进阶：杠铃深蹲、保加利亚深蹲

进度追踪建议

## 健身日志模板
日期：____  训练内容：____
| 动作 | 组数 | 重量 | 次数 | 感受 |
|------|------|------|------|------|
| 深蹲 | 组1 | 60kg | 8次 | 💪 |
|      | 组2 | 60kg | 7次 | 😤 |
本次训练评分（1-10）：____
恢复状态（睡眠/酸痛）：____

营养搭配要点

| 目标 | 热量建议 | 蛋白质 | 注意事项 | |------|---------|--------|---------| | 减脂 | 每日TDEE -300~500kcal | 1.6-2.0g/kg体重 | 不低于1200kcal | | 增肌 | 每日TDEE +200~300kcal | 1.8-2.2g/kg体重 | 训练后30分钟补充蛋白 | | 维持 | 等于TDEE | 1.4-1.8g/kg体重 | 均衡饮食 |

参考文件

查看 references/ 获取居家/健身房动作库、常见伤病预防和分化方案参考。