Fitness Planner

---

name: fitness-planner description: 健身规划助手，支持训练计划生成、打卡记录、统计周报、周期化训练、肌群进展追踪、多维度反馈、动作讲解和视频教学搜索。触发词：健身、训练计划、打卡、今天练什么、运动、周期、肌群、恢复状态、动作讲解。

---

Fitness Planner - 健身规划助手

一个帮助用户规划、追踪和调整健身训练的助手。核心理念：权威模板 + 低负担反馈。

触发场景

用户问"帮我安排健身计划"、"生成训练计划"

用户说"今天练什么"、"训练提醒"

用户说"打卡"、"完成训练"

用户说"这周练得怎么样"、"健身周报"

用户提到健身、锻炼、运动安排相关话题

使用方式

调用代码模块

本 skill 包含完整的 TypeScript 实现，通过以下方式调用：

# 编译
cd ~/.openclaw/workspace/skills/fitness-planner
npm install
npm run build

在对话中使用

直接响应用户的自然语言输入，根据关键词识别意图：

| 用户输入 | 识别为 | 动作 | |---------|--------|------| | 初始化/开始配置 | init | 引导配置流程 | | 生成计划/安排计划 | plan | 生成周计划 | | 今天/今日 | today | 返回今日计划 | | 打卡/完成 | checkin | 记录训练完成 | | 太累/一般/没练够 | feeling | 更新感受 | | 本周/进度 | progress | 显示周进度 | | 统计/数据 | stats | 显示统计数据 | | 周报/总结 | summary | 生成周总结 | | 历史/记录 | history | 查看历史记录 | | 配置/设置 | config | 查看/修改配置 | | 动作讲解/教学 | exercise | 查看动作详细讲解 |

核心功能实现

#### 1. 初始化配置

检查配置完整性，引导用户填写：

健身规划助手初始化
==================
请回答几个简单问题（可随时修改）：
1. 性别：男 / 女
2. 年龄：____岁
3. 训练目标：增肌 / 减脂 / 塑形 / 保持 / 增强体能
4. 训练场地：健身房 / 居家徒手 / 户外跑步
5. 每周训练天数：3天 / 4天 / 5天 / 6天
6. 每次训练时长：30分钟 / 45分钟 / 60分钟
7. 健身经验：新手（<6个月）/ 中级（6-24个月）/ 高级（>24个月）

配置存储： ~/.openclaw/workspace/fitness-planner/config.json

#### 2. 生成周计划

基于用户配置，从训练模板库中选择：

计划选择逻辑：

IF 居家 → 居家徒手计划
IF 减脂 AND 户外 → 跑步计划
IF 减脂 AND 时间少 → HIIT
IF 新手 → 全身训练A/B
IF 中级 AND 增肌 → PPL分化
IF 高级 AND 增肌 → 上肢下肢分化
DEFAULT → PPL

计划类型：

beginner-fullbody: 新手全身训练（3天）

push-pull-legs: 推拉腿分化（3-6天）

upper-lower: 上肢下肢分化（4天）

home-bodyweight: 居家徒手（3-5天）

running: 跑步计划（3-4天）

hiit: HIIT燃脂（3天）

#### 3. 今日训练

🏋️ 今日训练提醒
📋 推日 - 胸、肩、三头
⏱️ 预计 45 分钟
动作清单：
✓ 卧推 4×8-10
   💡 收紧肩胛骨，胸部挺起
✓ 上斜哑铃推举 3×10-12
   💡 角度不要超过45°

#### 4. 动作讲解（含视频教学）

用户可以查看单个或所有动作的详细讲解，系统会自动搜索 B站教学视频：

用户：动作讲解 卧推
📌 卧推
📺 https://www.bilibili.com/video/BVxxxxx/
   > 撸铁孔先森
动作步骤：
1. 平躺在卧推凳上，双脚踩稳地面
2. 双手握杠，握距略宽于肩
3. 下放杠铃至胸部中段，手肘约45°角
4. 推起杠铃至手臂伸直，顶峰收缩胸肌
要点：
• 收紧肩胛骨，胸部挺起
• 下放时吸气，推起时呼气
• 手腕保持中立，不要过度后伸
常见错误：
✗ 手肘外展90°，容易伤肩
✗ 起桥过高，借力腰腹

当没有指定动作名时，显示今日所有动作的讲解和视频链接。

视频搜索功能：

自动调用 exa 搜索 B站教学视频

缓存搜索结果 30 天，避免重复搜索

缓存文件：fitness-planner/video-cache.json

#### 4. 打卡流程

1. 用户说「打卡」→ 记录完成 2. 自动更新统计 3. 询问感受：😫 太累 / 😐 一般 / 💪 没练够

#### 5. 周总结

📊 本周训练总结
打卡：5/6 天
总时长：约 4 小时
感受分布：💪 3次 😐 2次 😫 0次
💡 建议：
   - 本周完成率较高，状态良好

数据文件

| 文件 | 路径 | 说明 | |------|------|------| | config.json | fitness-planner/config.json | 用户配置 | | stats.json | fitness-planner/stats.json | 统计数据 | | current_week.json | fitness-planner/plans/ | 当前周计划 | | YYYY-MM.json | fitness-planner/records/ | 月度记录 |

代码结构

fitness-planner/
├── SKILL.md              # 本文件
├── package.json          # Node.js 配置
├── tsconfig.json         # TypeScript 配置
├── src/
│   ├── index.ts          # 主入口
│   ├── config.ts         # 配置管理
│   ├── templates.ts      # 训练模板
│   ├── recorder.ts       # 打卡记录
│   ├── stats.ts          # 统计模块
│   └── notifier.ts       # 消息格式化
├── references/
│   ├── templates.md      # 训练模板文档
│   └── exercises.md      # 动作库文档
└── scripts/
    └── init.sh           # 初始化脚本

注意事项

1. 低负担原则 - 反馈问卷最多一个问题，优先从行为推断 2. 温和提醒 - 不催促，用鼓励语气 3. 灵活调整 - 支持用户随时修改计划 4. 隐私保护 - 数据仅存储本地，不上传 5. 视频补充 - 当用户需要更直观的教学时，使用 mcporter call 'exa.web_search_exa(query: "动作名 教学视频 bilibili", numResults: 3)' 搜索教学视频

视频搜索

当本地讲解不够详细或用户想要视频教学时：

# 搜索动作教学视频
mcporter call 'exa.web_search_exa(query: "卧推动作教学 bilibili", numResults: 3)'
或使用 agent-reach 的 B站搜索
yt-dlp --dump-json "ytsearch5:哑铃卧推 动作教学"

相关文件

训练模板：references/templates.md

动作库：references/exercises.md

源代码：src/ 目录

---

🆕 新增功能（v1.4.0）

1. 周期化训练

自动管理训练周期，科学安排训练强度：

| 阶段 | 时长 | 特点 | |------|------|------| | 力量期 | 4周 | 大重量低次数（4-6次）| | 肌肥大期 | 4周 | 中等重量中等次数（8-12次）| | 耐力期 | 4周 | 轻重量高次数（15-20次）| | 减载周 | 1周 | 降低训练量，促进恢复 |

使用方式：

用户：周期
→ 显示当前训练阶段和进度
用户：下一阶段
→ 进入下一个训练阶段

自动调整：

今日训练计划会根据当前阶段自动调整组数、次数和休息时间

周期推进会在打卡时自动更新

---

2. 肌群进展追踪

追踪各肌群的训练量和恢复状态：

功能：

记录每个肌群的总训练组数和次数

追踪上次训练时间

监测酸痛程度和恢复状态

识别训练不足或过度训练的肌群

使用方式：

用户：肌群
→ 显示所有肌群的训练进展
用户：胸肌进展
→ 显示特定肌群的详细数据

智能提醒：

超过7天未训练的肌群会被标记

酸痛未恢复的肌群会建议跳过相关动作

---

3. 多维度反馈

综合评估恢复状态，给出训练建议：

追踪维度：

睡眠时长和质量

精力水平

压力程度

肌肉酸痛

恢复指数： 0-100分，综合睡眠(40%)、精力(30%)、压力(30%)

使用方式：

用户：睡眠7.5小时 精力好
→ 记录今日状态，返回恢复指数
用户：恢复状态
→ 查看综合分析报告

智能建议：

恢复指数 < 40：建议休息或降低强度

恢复指数 40-60：建议降低训练强度

恢复指数 60-80：可以正常训练

恢复指数 > 80：状态极佳，可以挑战高强度

---

4. 综合训练分析

今日训练会自动整合所有分析：

🏋️ 今日训练提醒
📋 胸肌重点日 - 胸肌、三头肌
⏱️ 预计 40 分钟
📅 训练阶段：肌肥大期（第 2 周）
动作清单：
✓ 哑铃卧推 3×8-13
   💡 推起时想象抱一棵大树
✓ 哑铃飞鸟 2×10-13
   💡 感受胸肌拉伸
⚠️ 窄距俯卧撑 2×10-13 (建议跳过)
💡 三头肌酸痛较重，建议降低强度
😴 恢复指数：65/100 - 可以正常训练
训练完成后回复「打卡」记录 ✅

---

数据文件

| 文件 | 说明 | |------|------| | periodization_state.json | 周期化训练状态 | | muscle_progress.json | 肌群进展数据 | | feedback_state.json | 多维度反馈数据 | | video-cache.json | 视频搜索缓存 | | adjustment_state.json | 强度调整状态 |